想要线条紧实优美的手臂，从今天开始坚持14天，你就能看到成效。下面一块儿看看什么动作可以瘦手臂，瘦出紧实优美的线条吧!
相扑蹲配二头肌屈接
针对部位：同时训练手臂中段和下半身
动作要点：
Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。
Step 2：筹备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
斜方肌拉力
针对部位：训练上臂和肩部
动作要点：
Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的地方向前超越骨盆，膝盖稍微弯曲。
Step 2：维持哑铃贴紧身体，将它提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放手，恢复初始地方。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
肱三头肌头顶伸展
针对部位：你可能已经了解并爱上了这个动作，它是针对手臂后背训练的。
动作要点：
Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃，在头后弯曲手肘。
Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
俯身杠铃
针对部位：你会感觉到这用到了上臂后部和三头肌的力量。
动作要点：
Step 1：身体前倾，双膝弯曲，注意背部要维持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。
Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽可能收紧肩胛骨。注意手肘朝哪个方向上。不要弓背。
Step 3：缓慢回到起始地方。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
俯身反向飞
针对部位：训练肩膀和上后背
动作要点：
Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，维持后背平直，从髋关节处向前弯曲。
Step 2：呼气，手臂向两侧抬，维持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝哪个方向地面。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
二头肌和斜板三头肌练习
针对部位：训练二头肌和肩膀
动作要点：
Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。
Step 2：维持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状况，然后再回到起始地方。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
单腿稻草人
针对部位：在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感
动作要点：
Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。
Step 2：维持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。注意维持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。
做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。
普拉提拳击
针对部位：针对整个手臂，尤其是三头肌
动作要点：
Step 1：双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲，上臂高过后背。膝盖弯曲呈半蹲姿势，同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面维持平行。脊椎自然打开，头部和骨盆呈一条直线。
Step 2：呼气时，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同时旋转手腕，右手掌向上，左手掌向下。
Step 2：回到起始地方，换边重复。此为一完整动作。
一直胳膊做10-12次，重复2-3组。
仰卧扩胸
针对部位：这个动作看着轻松，但可以帮助乳房更结实挺拔。
动作要点：
Step 1：躺在垫子上，后背着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。用小腹力量，使下后背贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。
Step 2：维持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
头骨粉碎机
针对部位：训练三头肌
动作要点：
Step 1：背部着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃坐落于胸前，双肘伸直。
Step 2：双臂向头部缓慢降低，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手维持在头部两侧，肘部弯曲挨近头部。
Step 3：提高双臂回到起始地方。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
